Magnesium Citrat: Wirkung, Dosierung und Anwendung
Das beliebteste Magnesium — aber ist es das beste?
📅 Mai 2026⏱️ 8 Min.🔬 20+ Studien
⚡ Kurzfassung
~11%
Bioverfügbarkeit
300-400mg
Elementares Mg/Tag
Abführend
Häufigste Nebenwirkung
Was ist Magnesium Citrat?
Magnesium Citrat ist die Verbindung von Magnesium mit Zitronensäure. Es gehört zu den am häufigsten verwendeten Magnesium-Formen weltweit — günstig, gut aufnehmbar und in fast jeder Apotheke erhältlich.
🎯 Eigenschaften:
- Organisches Salz: Besser löslich als anorganische Formen (Oxid, Sulfat)
- Gute Bioverfügbarkeit: ~11% Absorption (besser als Oxid mit ~4%)
- Osmotisch wirksam: Zieht Wasser in den Darm → abführende Wirkung
- Alkalisierend: Zitrat wirkt basisch im Körper
Magnesium Citrat vs. andere Formen
| Form | Aufnahme | Wirkung | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Citrat | ⭐⭐⭐⭐ | Abführend, alkalisch | Verstopfung, Basisversorgung |
| Glycinat | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Ruhigend, gut verträglich | Schlaf, Stress, empfindlicher Magen |
| Threonat | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Gehirn-spezifisch | Fokus, Gedächtnis |
| Oxid | ⭐⭐ | Schlechte Aufnahme | ❌ Nicht empfohlen |
| Taurat | ⭐⭐⭐⭐ | Herz-spezifisch | Herzrhythmus, Blutdruck |
Wann Magnesium Citrat sinnvoll ist
✅ Gut für:
- Verstopfung (osmotische Abführung)
- Basis-Magnesiumversorgung
- Günstige Tagesergänzung
- Darmreinigung (vor Darmspiegelung)
❌ Weniger ideal für:
- Schlafprobleme (Glycinat besser)
- Empfindlicher Magen (Glycinat besser)
- Sport & Muskeln (Malat besser)
- Kognitive Leistung (Threonat besser)
Dosierung
- Allgemein: 300-400mg elementares Magnesium/Tag
- Bei Verstopfung: 400-600mg abends (Wirkung nach 30 Min - 6 Std.)
- Aufteilen: 2x täglich mit Mahlzeiten
- Hinweis: 1g Magnesiumcitrat enthält ~110mg elementares Magnesium
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⚕️ Disclaimer: Diese Informationen dienen nur der Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung.