Magnesium Dosierung 2026: Der komplette Guide
Wie viel brauchst du wirklich? • Nach Gewicht berechnet
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Warum die meisten zu wenig nehmen
Die DGE empfiehlt 300-400 mg/Tag — aber das ist die absolute Untergrenze zur Vermeidung eines Mangels. Die optimale Versorgung liegt bei 5-8 mg pro kg Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind das 400-640 mg elementares Magnesium täglich.
Wichtig: Auf der Verpackung steht oft "400 mg Magnesiumcitrat" — das sind nur ca. 60 mg elementares Magnesium! Achten Sie immer auf den elementaren Magnesiumgehalt.
Dosierung nach Körpergewicht
| Körpergewicht | Basis-Dosis | Optimale Dosis | Bei Stress/Sport |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 250-300 mg | 300-400 mg | 400-500 mg |
| 60 kg | 300-350 mg | 360-480 mg | 480-600 mg |
| 70 kg | 300-350 mg | 420-560 mg | 560-700 mg |
| 80 kg | 350-400 mg | 480-640 mg | 640-800 mg |
| 90 kg | 350-400 mg | 540-720 mg | 720-900 mg |
| 100+ kg | 400-450 mg | 600-800 mg | 800-1000 mg |
Die richtige Magnesium-Form wählen
🥇 Magnesium-Bisglycinat
Beste Bioverfügbarkeit, gut verträglich, ideal zum Schlafengehen
Elementaranteil: ~14% (1000mg Bisglycinat = ~140mg Mg). Sehr gut resorbierbar, beruhigend, kein Durchfall-Risiko.
🛒 Auf Amazon ansehen🥈 Magnesiumcitrat
Gute Bioverfügbarkeit, günstiger, leicht abführend
Elementaranteil: ~16% (1000mg Citrat = ~160mg Mg). Gut für Menschen mit Verstopfung. Morgens einnehmen.
🛒 Auf Amazon ansehen🥉 Magnesiummalat
Energie-Booster, gut bei Fibromyalgie und Erschöpfung
Elementaranteil: ~12%. Malat ist Teil des Citratzyklus → ATP-Produktion. Morgens oder vor dem Sport einnehmen.
🛒 Auf Amazon ansehen❌ Magnesiumoxid
Niedrige Bioverfügbarkeit (~4%), kaum verwertbar
In vielen billigen Präparaten enthalten. Elementaranteil: ~60%, aber nur 4% Resorption. Nicht empfohlen als Supplement.
Einnahme-Tipps
🌅 Morgens (Malat/Citrat)
Für Energie, Sport, Verstopfung. Zu einer Mahlzeit einnehmen.
🌙 Abends (Bisglycinat)
Für Schlaf, Entspannung, Muskelerholung. 1-2h vor dem Bett.
📊 Aufteilen
Bei >300mg/Tag: Auf 2-3 Portionen verteilen für bessere Resorption.
⚠️ Kombinationen
Nicht gleichzeitig mit Eisen, Calcium oder Zink einnehmen (Konkurrenz bei der Aufnahme).
Passende Kombinationen
Die richtige Magnesium-Dosis finden
🛒 Top Magnesium auf Amazon⚠️ Medizinischer Hinweis: Bei Nierenerkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen. Die obere Grenze für elementares Magnesium (aus Supplements) liegt bei 350 mg/Tag laut DGE, jedoch wird in der Praxis 400-800 mg gut vertragen. *Affiliate-Links.