Vitamin B12 Dosierung 2026: Der komplette Guide
Optimale Tagesdosis • Veganer/Vegetarier • Mangel-Symptome
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Warum B12 wichtig ist
Vitamin B12 (Cobalamin) ist für das Nervensystem, die Blutbildung und die DNA-Produktion entscheidend. Ein Mangel zeigt sich oft mit Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Schwindel und trockenem Mund. Veganer und Vegetarier haben ein besonders hohes Risiko.
Dosierung nach Ziel & Gruppe
| Gruppe | Tägliche Dosis | Aufnahmeform | Wirkung nach |
|---|---|---|---|
| Erwachsene (sicherer Bereich) | 250-1000 µg/Tag | Methycobalamin | 2-4 Wochen |
| Veganer/Vegetarier | 500-2000 µg/Tag | Methycobalamin | 4-6 Wochen |
| Ältere (65+) | 500-1000 µg/Tag | Methycobalamin | 4-6 Wochen |
| Schwangerschaft | 2500-3000 µg/Tag | Methycobalamin | 2-4 Wochen |
| Mangel (subklinisch) | 1000-2000 µg/Tag | Methycobalamin oder Cyanocobalamin | 6-12 Wochen |
| Mangel (deutlich) | 2000-5000 µg/Tag | Methycobalamin (Aufdosierung) | 2-4 Wochen, dann Erhaltung |
B12-Formen: Methycobalamin vs Cyanocobalamin
🥇 Methycobalamin
- ✅ Meist aktiv (direkt nutzbar)
- ✅ Beste Bioverfügbarkeit
- ✅ Wirkt schneller
- ✅ Weniger Nebenwirkungen
- ✅ Besser für Erschöpfung & Kopfschmerzen
🥈 Cyanocobalamin
- ✅ Günstiger
- ✅ Lange verfügbar
- ✅ In vielen Nahrungsergänzungsmitteln
- ⚠️ Benötigt Konversion (langsam)
- ⚠️ Kann bei hohen Dosen zu Nebenwirkungen führen
Mangel-Symptome erkennen
⚡ Akute Symptome
Müdigkeit, Schwindel, Benommenheit, trockener Mund
🧠 Neurologische Symptome
Schlafstörungen, Depressionen, Reizbarkeit, Kribbeln in Händen/Füßen
🔬 Blutbild
Makrozytäre Anämie (große rote Blutkörperchen)
🔄 Bei veganen Vegetariern
Routine-Prüfung empfohlen, oft subklinischer Mangel
Einnahme-Tipps
⏰ Wann einnehmen?
Morgens mit dem Frühstück. Mit Eisen kombinieren = Konkurrenz! 2h Abstand halten.
💊 Aufdosierungs-Protokoll
2 Wochen 1000-2000 µg/Tag, dann 500 µg/Tag zur Erhaltung.
⚡ Vegetarier/Veganer
1000-2000 µg/Tag aufdosieren. Regelmäßige Kontrolle des B12-Spiegels (alle 2 Jahre).
Passende Kombinationen
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