Vitamin D3 Dosierung 2026: Der komplette Guide
Individuelle Berechnung • Dosierungs-Tabelle • K2-Kombination
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Warum die Dosis entscheidet
In Deutschland haben schätzungsweise 60-70% der Bevölkerung einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel (<30 ng/ml). Die richtige Dosierung ist individuell und hängt von Körpergewicht, Hauttyp, Saison und Ausgangswert ab. Eine zu niedrige Dosis zeigt keine Wirkung, eine zu hohe kann zu Hyperkalzämie führen.
Dosierung nach Blutwert
| Blutwert (25-OH-D) | Status | Tägliche Empfehlung | Aufdosierung (8 Wo.) |
|---|---|---|---|
| <10 ng/ml | Schwerer Mangel | 5.000-10.000 IE | 10.000 IE/Tag |
| 10-20 ng/ml | Mangel | 3.000-5.000 IE | 5.000-7.000 IE/Tag |
| 20-30 ng/ml | Suboptimal | 2.000-3.000 IE | 3.000-5.000 IE/Tag |
| 30-50 ng/ml | ✅ Optimal | 1.000-2.000 IE | Erhaltungsdosis |
| 50-80 ng/ml | ✅ Hoch-normal | 0-1.000 IE | Nur im Winter |
| >100 ng/ml | ⚠️ Zu hoch | Pause! | Arzt aufsuchen |
Die 3 goldenen Regeln
1️⃣ Immer mit Vitamin K2 kombinieren
Vitamin D3 erhöht die Calcium-Aufnahme. Ohne K2 kann sich Calcium in den Arterien ablagern. Empfehlung: 100-200 µg K2 (MK-7) pro 5.000 IE D3.
2️⃣ Zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen
Vitamin D ist fettlöslich. Die Aufnahme steigt um bis zu 50%, wenn es mit Olivenöl, Avocado oder Nüssen eingenommen wird.
3️⃣ Spiegel messen, nicht raten
Der 25-OH-D Bluttest kostet ca. €15-25 und zeigt den tatsächlichen Versorgungszustand. Ziel: 40-60 ng/ml (optimaler Bereich laut Endocrine Society).
Saisonale Anpassung
Von April bis September produziert die Haut bei ausreichender Sonneneinstrahlung Vitamin D. In den Wintermonaten (Oktober-März) reicht die UV-B-Strahlung in Deutschland nicht aus. Empfehlung:
☀️ Sommer (Apr-Sep)
1.000-2.000 IE/Tag oder sonnenbaden (15-30 Min., ungeschützt, Mittag)
❄️ Winter (Okt-März)
2.000-4.000 IE/Tag, je nach Ausgangswert und Körpergewicht
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