Omega-3 Dosierung 2026: EPA & DHA Guide
Die richtige Dosis für dein Ziel • Wissenschaftlich fundiert
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Das Problem mit Omega-3 Dosierungen
Die meisten Omega-3-Präparate bewerben mit "1000 mg Fischöl" — aber das sind nur ca. 300-350 mg EPA+DHA. Die effektive Dosis wird in EPA+DHA gemessen, nicht in Gesamt-Omega-3 oder Fischöl. Die EFSA empfiehlt mindestens 250 mg EPA+DHA/Tag, aber für therapeutische Effekte brauchst du deutlich mehr.
Dosierung nach Ziel
| Ziel | EPA+DHA/Tag | Optimales EPA:DHA | Dauer bis Wirkung |
|---|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 250-500 mg | 3:2 | 4-8 Wochen |
| Herzgesundheit | 1.000-2.000 mg | 2:1 (mehr EPA) | 8-12 Wochen |
| Entzündungen | 2.000-4.000 mg | 3:1 (viel EPA) | 4-8 Wochen |
| Depression/Stimmung | 1.000-2.000 mg | 2:1 (mehr EPA) | 4-12 Wochen |
| Gehirn/Kognition | 1.000-2.000 mg | 1:2 (mehr DHA) | 8-12 Wochen |
| Augen (AMD) | 1.000+ mg | 1:3 (viel DHA) | 12+ Wochen |
| Sport/Regeneration | 2.000-3.000 mg | 3:1 (viel EPA) | 4-6 Wochen |
EPA vs DHA: Was ist der Unterschied?
🔵 EPA (Eicosapentaensäure)
- • Entzündungshemmend (Resolvine, Protectine)
- • Herz-Kreislauf-Schutz
- • Stimmungsaufhellend (Serotonin-Modulation)
- • Sportregeneration
- • Triglyceride senkend
🔵 DHA (Docosahexaensäure)
- • Gehirnstruktur (40% der Gehirnfettsäuren)
- • Netzhaut des Auges (60% der Fotorezeptoren)
- • Neuroplastizität und Lernen
- • Schwangerschaft: fetale Gehirnentwicklung
- • Zellmembran-Fluidität
Einnahme-Tipps
⏰ Wann einnehmen?
Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Die Aufnahme steigt um bis zu 3-6x gegenüber nüchterner Einnahme. Verteilen Sie die Tagesdosis auf 2-3 Portionen für bessere Resorption.
🐟 Fischöl vs. Algenöl
Algenöl ist die vegane Alternative und direkt EPA/DHA-reich. Fischöl ist günstiger und hat höhere Dosen verfügbar. Beide gleich wirksam bei gleicher EPA+DHA-Menge.
🧪 Qualität erkennen
Achten Sie auf: IFOS oder GOED Zertifizierung, TOTOX-Wert <20, frischer Geruch (nicht fischig), dunkle Gläser oder Blister zum Schutz vor Oxidation.
Passende Kombinationen
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