Omega-3 Dosierung: Wie viel EPA & DHA brauchst du wirklich?
Die wissenschaftliche Antwort — kein Marketing-Bullshit
⚡ Kurzfassung
Warum die Dosierung so wichtig ist
Die meisten Omega-3-Präparate auf dem Markt sind unterdosiert. Eine typische Kapsel enthält 1000mg Fischöl — aber nur 300mg EPA+DHA. Das reicht nicht. Hier ist die wissenschaftliche Wahrheit:
🎯 EPA vs. DHA — was ist wichtiger?
- EPA (Eicosapentaensäure): Entzündungshemmend, Stimmung, Herz
- DHA (Docosahexaensäure): Gehirn, Augen, Zellmembranen
- Ideal: Mindestens 500mg EPA + 250mg DHA pro Tag
- Fokus Entzündungen: Mehr EPA als DHA (2:1)
- Fokus Gehirn: Mehr DHA als EPA (1:2)
Dosierung nach Ziel
🫀 Allgemeine Gesundheit
1000mg EPA+DHA/Tag
Mindestens 500mg EPA + 250mg DHA. Empfehlung von ISSFEL und DGE.
🧠 Gehirn & Stimmung
1000-2000mg EPA+DHA/Tag
Mind. 1000mg EPA bei Depression (Meta-Analyse 2019). DHA für kognitiven Erhalt.
❤️ Herz-Kreislauf
2000-4000mg EPA+DHA/Tag
REDUCE-IT Studie: 4000mg EPA/Tag senkte kardiovaskuläre Events um 25%.
🔥 Entzündungen / Gelenke
2000-3000mg EPA+DHA/Tag
Meta-Analyse (2017): Signifikante Schmerzreduktion bei Rheumatoider Arthritis ab 2,7g/Tag.
🏋️ Sport & Regeneration
2000-3000mg EPA+DHA/Tag
Reduziert Muskelkater (DOMS), fördert Regeneration, mildert Trainingsentzündungen.
🤰 Schwangerschaft
1000-2000mg DHA/Tag
Mindestens 200mg DHA/Tag für Gehirnentwicklung des Fötus (WHO). Algenöl bevorzugt.
Fischöl vs. Algenöl
🐟 Fischöl
- ✅ Höchste EPA/DHA-Konzentration
- ✅ Mehr Studienlage
- ✅ Günstiger pro Gramm EPA/DHA
- ❌ Geschmack/Aufstoßen
- ❌ Nicht vegan
- ❌ Oxidationsrisiko (Frische!)
🌿 Algenöl
- ✅ Vegan & nachhaltig
- ✅ Kein Fischgeschmack
- ✅ Weniger Oxidationsrisiko
- ✅ Keine Schwermetallbelastung
- ❌ Teurer
- ❌ Oft weniger EPA
Worauf beim Kauf achten?
- ✅ EPA+DHA pro Kapsel: Mind. 500mg EPA+DHA gesamt
- ✅ IFOS/GOED Zertifizierung: Unabhängig auf Reinheit getestet
- ✅ Frische (TOTOX-Wert): Unter 20 meq/kg
- ✅ TG-Form (Triglyceride): Besser als EE-Form (Ethylester)
- ❌ "1000mg Fischöl": Ohne EPA/DHA-Angabe wertlos
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⚕️ Disclaimer: Diese Informationen dienen nur der Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Blutverdünnern vorher Arzt konsultieren.